18 mẹo giảm cân thực sự được khoa học chứng minh có hiệu quả

Có rất nhiều người tìm mọi cách để giảm cân mà không đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, qua nhiều năm nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm ra một số mẹo giảm cân thực sự hiệu quả

1. Uống nước, đặc biệt trước bữa ăn

Người ta cho rằng uống nước có thể giúp giảm cân và điều này là đúng.

Uống nước có thể tăng sự trao đổi chất 24-30% trong thời gian 1-1,5 giờ giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm 44% trọng lượng

2. Ăn trứng  vào buổi sáng

Ăn trứng có rất nhiều ích lợi trong đó bao gồm giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng bằng trứng và ngũ cốc có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo, và giảm lượng mỡ cơ thể hơn.

3. Uống cà phê (Tốt nhất là cà phê đen)

Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hoá và một số chất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy caffein trong cà phê có thể làm tăng chuyển hóa từ 3-11%, và tăng lượng chất béo bão hòa lên đến 10-29%

Chỉ cần đảm bảo bạn không cho thêm đường và sữa thì bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ việc uống cà phê

4. Uống trà xanh mỗi ngày

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Trà xanh có chứa một lượng caffein nhỏ, nhưng nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh gọi là catechins, cũng được cho là hoạt động cùng với chất caffeine để tăng cường đốt chất béo

5. Nấu ăn hàng ngày với dầu dừa

Dầu dừa rất lành mạnh . Nó có hàm lượng chất béo đặc biệt cao gọi là trung bình chuỗi triglycerides, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Những chất béo này đã được chứng minh là tăng cường sự trao đổi chất của 120 calo mỗi ngày, và cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn để bạn có thể ăn tối đa 256 calo mỗi ngày

Hãy nhớ rằng không phải bạn thêm tất cả dầu dừa vào những gì bạn ăn hàng ngày mà là thay thế  một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa.

6. Bổ sung Glucomannan

Theo một số nghiên cứ thì  có một chất xơ gọi là glucomannan đã được chứng minh là làm giảm cân

Đây là một loại chất xơ hấp thụ nước và "nằm" trong ruột của bạn trong một thời gian, làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ăn ít đi

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn những người không có glucomannan

7. Cắt giảm lượng đường ra khỏi chế độ ăn

Đường là thành phần nguy hiểm cho chế độ ăn kiêng của mọi người.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đường (và xi-rô bắp fructose cao) có liên quan mật thiết với nguy cơ béo phì cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh khác

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Hãy để ý lượng đường trong các sản phẩm bạn sử dụng hàng ngày bởi vì ngay cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể nạp thêm một lượng đường vào cơ thể.

8. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn

Sử dụng các đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn sẽ làm cho mọi người tự động ăn ít đi. Đây là một mẹo nhỏ nghe qua có vẻ không có căn cứ nhưng thực sự lại rất hiệu quả

9. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần (ăn ít) hoặc đếm calo có thể rất hữu ích.

Có những nghiên cứu cho thấy việc giữ nhật ký thực phẩm và ghi lại những gì bạn ăn hoặc chụp ảnh tất cả các bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn đều sẽ có ích.

10. Dự trữ bên mình những thực phẩm lành mạnh trong  trường hợp bạn bị đói

Giữ thức ăn lành mạnh bên mình  có thể giúp ngăn bạn ăn những thứ không lành mạnh nếu bạn trở nên quá đói.

Một ít đồ ăn nhẹ dễ mang theo và đơn giản để chế biến bao gồm trái cây, một ít hạt, cà rốt, sữa chua và trứng nấu chín

11. Đánh răng sau khi ăn tối

Mặc dù không có bất kỳ nghiên cứu nào về điều này, nhiều người khuyên bạn nên đánh răng và / hoặc dùng chỉ nha khoa ngay sau bữa tối. Sau đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để có một bữa ăn nhẹ ban đêm.

12. Thêm các gia vị cay trong khi chế biến thực phẩm

Các loại thực phẩm cay như hạt tiêu Cayenne chứa Capsaicin, một hợp chất có thể tăng cường sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn xuống

13. Tập aerobic

Các bài tập aerobic (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt calo và cải thiện sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn và đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng.

14. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ thường được khuyên dùng cho mục đích giảm cân. Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ (đặc biệt là chất xơ viscous) có thể làm tăng độ no bụng và giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn trong thời gian dài

15. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau quả có nhiều đặc tính giúp bạn giảm cân hiệu quả

Chúng chứa ít calo, nhưng rất nhiều chất xơ. Chúng cũng giàu nước, tạo ra mật độ năng lượng thấp.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau quả có xu hướng ít cân hơn. Những thực phẩm này cũng rất lành mạnh và bổ dưỡng, vì vậy hãy ăn rau củ, trái cây hàng ngày

16. Ăn chậm nhai kỹ no lâu

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân

17. Hãy ngủ ngon

Giấc ngủ ngon được đánh giá cao, nó cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục vậy.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất đối với chứng béo phì, có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em 89%, và 55% ở người lớn

18. Ăn nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân .

Ăn một chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao giúp tăng cường trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày, trong khi giúp bạn cảm thấy thư thái hơn khi ăn đến 441 calo mỗi ngày

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng protein ở 25% calo làm suy giảm các ý nghĩ ám ảnh về thực phẩm tới 60%, trong khi giảm ham muốn ăn tối vào nửa đêm.

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn (mà không hạn chế bất cứ điều gì) là một trong những cách dễ nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.