Thực đơn giảm cân và tập luyện giảm cân tốt nhất

Tình trạng thừa cân béo phí đang gia tăng, hiện tại Việt Nam là nước đang dẫn đầu về tốc độ tăng cân béo phì tại Đông Nam Á & nằm trong top 10 thế giới, kế tiếp là Indonesia ( giai đoạn 5 năm tính đến 2014: Việt Nam 38%, Indonesia 33% ).
Theo thống kê mới nhất từ viện dinh dưỡng Quốc gia: có gần 18% học sinh bị thừa cân ở nông thôn & 42% học sinh ở thành thị.
Nguyên nhân: béo phì thừa cân thì rất nhiều nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, làm đẹp, sức khỏe thì:

Ăn uống + lười vận động + ngồi nhiều = thừa cân béo phì

Sau đây chuyên gia vóc dáng & sức khỏe tại Shapeline sẽ hướng dẫn cho các bạn 1 phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn bằng tập luyện giảm cân khoa học kết hợp với thực đơn giảm cân vừa đảm bảo dinh dưỡng, hiệu quả và an toàn.
Giảm cân không phải là cứ tập luyện và nhịn ăn hết mực mới có kết quả mà phải biết kết hợp khoa học giữa ăn uống, ngủ nghỉ, sinh hoạt và tập luyện mới có kết quả tốt nhất và có 1 sức khỏe ổn định.

Mối liên hệ giữa kg cân nặng & Calories (Calo)

Calories là năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể, được chuyển hóa từ protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm..

Calories có 2 loại:

+ Calories hấp thụ: Mỗi cơ thể tùy thuộc vào trọng lượng, chiều cao, độ tuổi, giới tính sẽ cần 1 lượng Calories/1 ngày và đêm để tồn tại sự sống.

+ Calories tiêu thụ ( đốt cháy ) là năng lượng được tiêu hao của cơ thể trong 1 ngày và đêm

+ Kg cân nặng là trọng lượng cơ thể.

- Vậy thì Kilogram (kg) & Calories (calo) có mối liên hệ. Theo tính toán của các nhà khoa học thì 1 kg mỡ tương đương 7.777 Calo

- Vậy bạn muốn giảm 10kg thì bạn phải có 1 thực đơn ăn uống kết hợp tập luyện giảm cân để đốt cháy được tương đương 77.777 Calo

- Mỡ thừa chính là nguồn gốc từ Carbohydrate và chất béo, 2 loại này có nhiều trong mỡ động vật, đường, sữa, tinh bột và đồ ngọt..

Cách tính Calories hấp thụ & Calories tiêu hao (đốt cháy)

Để giảm được cân nặng bạn cần lượng Calo hấp thụ ít hơn lượng Calo tiêu hao (đốt cháy). Có nghĩa là kết hợp thực đơn giảm cân và cách tập luyện giảm cân để có đầu vào ít hơn đầu ra 1 cách khoa học bảo đảm được sức khỏe, mà kg cân nặng được giảm tối đa nhất thì ta phải hiểu được công thức tính như sau:

Calo cần nạp vào cơ thể trong 24h tùy thuộc vào, trọng lượng, chiều cao, giới tính, tuổi.

Công thức dưới được tính theo của Shapeline như sau:

Hoặc các bạn có thể áp dụng công thức sau:

Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:

Áp dụng công thức tính BMR trên để tính lượng Calo cần hấp thụ

Để các bạn dễ hiệu nhất chúng tôi sẽ ví dụ cụ thể trên 1 người nữ:

Năng lượng hấp thụ 24 h của cơ thể được tính theo công thức Shapeline là:

Calo hấp thụ chị Em cho 24h = (0,6*2,200 + 0,6*2,800)/2 = 1,500 Calories)

Như vậy mỗi ngày với cơ thể chi em nặng 60kg, cao 155 cm, tuổi 30 cần hấp thụ 1 năng lượng là 1,500 calo

Cách tính cân nặng (Kg) đạt chuẩn & kg dư thừa chị Em dựa trên công thức tính mức độ thừa cân của cơ thể là BMI

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới [18,5 – 24,9] là đạt. ( chỉ số lý tưởng để có vóc dáng đẹp là khảng 21)

+ BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )

+ Chị Em có BMI: 60 kg / (1,55x1,55) mét = 24,97

+ Để đạt được BMI lý tưởng là 21,0 thì chị Em cần giảm 60 – [ (60 x 21,0) / 24,97 ] = 9,53 kg

+ Để giảm 1 kg cân nặng cần giảm 7,777 calo.

+ Nên giảm được 9,53 kg cần giảm 74,115 calo

+ Trong 13 ngày ta cần giảm 74,115 calo có ai làm được không?

+ Như vậy mỗi ngày phải giảm 74,115/13 ngày = 5,701 calo /1 ngày quả là vô vàn khó khăn đó..

Như vậy với bài toán của chị Em nặng 60 muốn giảm 9,53kg trong vòng 13 ngày thì cần lên 1 chế độ tập luyện giảm cân và một thực đơn giam cân như thế nào đây?

Bắt đầu với thực đơn giảm cân ăn gì? uống gì? 

Để có một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn bạn cần biết quy đổi thực phẩm ra calories và tác dụng các loại calo khác nhau.

- 1 gam Tinh bột (carbohydrate) = 4 calo

- 1 gam Đạm (protein) = 4 calo

- 1 gam Chất béo (Fat) = 9 calo

- 1 gam Cồn = 7 calo

+ Thừa Protein: bị đào thải

+ Thừa Carbohydrate: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡ

+ Thừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

- Carbohydrate và chất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt, đồ uống có ga ..

- Protein có nhiều trong các loại cá, tôm, rau củ quả ..

Thực đơn giảm cân của bạn hãy ưu tiên lượng calo từ Protein và hạn chế các thực phẩm giàu calo từ chất béo và Carbohydrate thì bạn sẽ có một thực đơn giảm cân mà bạn mong muốn..

Điều kiêng kỵ cho thực đơn giảm cân này là

- Không rượu bia, không ăn đồ ngọt, không dùng muối..

- Không dùng nước ép hoa quả và nước có ga bởi trong chúng có nhiều đường..

- Không dùng đồ uống có cồn

- Không dùng đường và muối, muối sẽ dữ nước trong cơ thể nên cân kiêng..

- Không dùng các loại củ như khoai tây, cà rốt, củ cải ngọt vì chúng chứa nhiều đường.

- Không dùng cơm, bánh mì, ngũ cốc.. bởi chúng chứa rất nhiều Carbohydrate..

- Không dung mỡ động vật vì chúng chứa rất nhiều chất béo

Ngoài những đồ ăn không nên ăn kể trên thì bạn có thể thoải mái ăn uống, nhưng nếu bạn muốn có 1 thực đơn giảm cân hiệu quả nhất bạn nên ăn nhiều đồ ăn dưới đây:

Những thực phẩm tốt nhất cho thực đơn giảm cân hiệu quả cao như

- Cá các lạo như: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, tôm.. vì trong các thực phẩm này chứa nhiều Axit béo omega3 và Protein..

- Các loại rau như: Rau cải, súp lơ, đậu xanh, xà lách, nấm, cà chua, bí ngô, dưa chuột, rau diếp, hung, rong biển..đây là các loại rau rất tốt cho một thực đơn giảm cân hiệu quả nhất.

- Trứng, đậu phụ, pho mai, sữa thực vật, sữa đậu nành cũng là các thực phẩm bổ sung thêm cho thực đơn giảm cân hiệu quả, an toàn

- Các loại trái cây trong thực đơn giảm cân tốt nhất như: bưởi, táo, chanh, cam..

- Các loại nước như: nước lọc, trà xanh, cà phê đen không đường..

Như vậy bạn đủ để tự sang tác cho mình 1 thực đơn giảm cân theo các món ăn mà mình yêu thích rồi đó, giờ bạn chỉ việc vào Google Search tìm các món ăn và theo các công thức tính ở trên bạn sẽ có 1 thực đơn giảm cân trong 13 nếu nghiêm túc bạn có thể giảm được trên 8kg là chuyện thường đó, nhưng với điều kiện bạn phải kết hợp với 1 phương pháp tập luyên giảm cân khoa học nữa nhé. Đừng bỏ qua cách tập luyện giảm cân độc đáo nhất ở phía dưới.

Các chuyên gia khuyến cáo không nên cắt giảm lượng calo quá nhanh việc này ảnh hưởng rất lớn đến quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân của bạn, hãy bắt đầu bằng 1 thực đơn giảm cân cho 850 calo/1 ngày nhé.

• Tại Shapeline hiện nay đang áp dụng 3 thực đơn giảm cân cho thừa cân, béo phì, thực đơn này áp dụng 13 ngày liên tục, nếu bạn nghiêm túc thực hiện bạn sẽ giảm từ 5kg tới 16 kg tùy vào cấp độ đồng thời kết hợp cách tập luyện độc quyền tại Shapeline..

Giờ thi ta sẽ tìm hiểu thêm thực đơn giảm cân 850 calo sẽ như thế nào nhe!

Thực đơn giảm cân 850 calo/1 ngày tại Shapeline sẽ được chia như sau

Ưu tiên các thực phẩm có protein cao, cắt bỏ các thực phẩm có nhiều chất béo không hòa tan và các Carbohydrate..

Chia thực đơn giảm cân 850 calo /1 ngày thành 4 dở: (chỉ dùng các nguyên liệu là các thực phẩm ưu tiên trên)

+ Thực đơn giảm cân sáng: 400 calo (Sáng ăn chính)

+ Thực đơn giảm cân trưa: 300 calo (Trưa ăn vừa)

+ Thực đơn giảm cân chiều: 100 calo (Ăn nhẹ)

+ Thực đơn giảm cân phụ: 50 calo (Ăn thêm)

Chú ý khoảng thời gian từ bữa ăn tối đến bữa ăn sáng hôm sau phải cách nhau ít nhất 12 giờ đồng hồ sẽ hiệu quả vô cùng.

Còn chần chừ gì nữa? bạn hãy lên cho mình một thực đơn giảm cân theo chỉ dẫn trên đi nhé, nếu bạn muốn được tư vấn hãy gọi ngay cho chúng tôi sẽ được hỗ trợ miễn phí gọi ngay 09 35.31.31.31 để gặp chuyên gia:

Khi bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân nghiêm ngặt trong 13 ngày như trên chung ta không nên tập luyện nặng, nhưng chung ta bắt buộc phải tập luyện nhẹ nhàng, vừa giảm 1 lượng calo đáng kể và tăng cường quá trình trao đổi chất dẫn tới việc giảm cân nhanh và có kết quả tốt nhất, an toàn

Sau đây sẽ giới thiệu 1 cách tập luyện giảm cân hiệu quả, an toàn và độc đáo nhất hiện nay:

Cách tập luyên giảm cân tại Shapeline theo khoa học và kết quả cao

Tập luyện giảm cân bằng đông tây y kết hợp là tên của một hệ thống thiết bị công nghệ cao được Shapeline chuyển nhựng độc quyền từ châu Âu về Việt Nam 2014 trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và giảm cân hiện đại nhất, đây cũng được xem là cách tập giảm cân mới và an toàn.

+ Xem video nói về tập giảm cân tại Shapeline Việt Nam

Khách hàng nói gì về phương pháp tập giảm cân này?

Đến nay đã có hàng ngàn người sử dụng phương pháp tập luyện giảm cân này và có kết qua ngoài mong đợi và đặc biệt là không mệt, không mất sức như các cách tập luyện giảm cân thông thường

Cách tập luyện giảm cân bằng công nghệ cao được các đài truyền hình và báo chí, khách hàng đánh giá một cách khách quan

Ưu điểm của cách tập luyện giảm cân hiệu quả an toàn này

- Không chỉ giảm cân nhanh mà rất hiệu quả cho việc phòng và chữa các căn bệnh về xương khớp, tim mạch, huyết áp, tiểu đường, ung thư, phục hồi sau chân thương và đột quỵ, đặc biệt là giảm cân, phục hồi đường ruột, phục hồi giấc ngủ..

- Phương pháp tập luyện giảm cân này làm lưu thông khí huyết, gia tăng sự trao đổi chất làm chó quá trình chuyển hóa và giảm cân gấp đôi bình thường, mỗi giờ tập luyện trên 6 cỗ máy này lượng mỡ dư thừa được chuyển hóa thành năng lượng để tái cung cấp cho cơ thể tương đương khoảng 450 calo tới 800 calo tùy vào mức đọ tập luyện..

- Cách tập luyện giảm cân này phù hợp cho mọi đối tượng từ già tới trẻ, những người mất khả năng vận động, hoàn toàn không mất sức, không đau, không mệt, kể cả những người già yếu..

- Nhẹ nhàng và thư giãn và lưu thông khí huyết chính là cách tập luyện giảm cân này..

So sánh về lượng calo tiêu thụ, chuyển hóa của cách tập luyện giảm cân shapeline và cách tập giảm cân khác như thế nào?

Nếu bạn muốn tiêu hao 1500 calo bạn cần phải áp dụng một thực đơn tập luyện giảm cân khắt khe, với những cách tập như thế này rất ảnh hưởng đến sức khỏe khi bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân 13 ngày trên, chính vì vậy phương pháp tập luyện của Shapeline là sự lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn..

Bảng so sanh calo tập shapeline và cá cách tập hiện nay

Lượng calo tiêu thụ sau 1h tâp luyện giảm cân khác

+ Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 244 calo

+ Bài tập yoga hatha 173 calo

+ Bài tập yoga ashatanga 293 calo

+ Tập Aerobic giảm cân thường 512 calo

+ Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 600 calo

+ Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 800 calo

Lượng calo tiêu thụ sau 1h tâp luyện  giảm cân tại Shapeline Việt Nam

+ Tập luyện giảm cân Shapeline ở cấp độ nhẹ nhất 400 calo

+ Tập luyện giảm cân Shapeline ở cấp độ nhẹ vừa 420 calo

+ Tập luyện giảm cân Shapeline ở cấp độ vừa phải  450 calo

+ Tập luyện giảm cân Shapeline ở cấp độ thở đúng 550 calo

+ Tập luyện giảm cân Shapeline ở cấp độ kỹ thuật 650 calo

+ Tập luyện giảm cân Shapeline ở cấp độ chuyên sâu 800 calo

Nhưng nếu bạn áp dụng thực đơn giảm cân 850 calo hấp thụ mỗi ngày và tập luyện giảm cân tại Shapeline 2 tiếng /1 ngày thì mọi thư rất nhẹ nhàng và đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm được 800 calo mà không sử dụng phương pháp tập luyện giảm cân của shapeline thì bạn phải chọn phương pháp nhảy dây 120 lần trên phút trong 1 h đồng hồ như vậy tại thời điểm bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân mỗi ngày bạn chỉ bổ sung 850 calo như vậy thì cách tập này coi như khó thực hiện, giờ bạn không chỉ muốn giảm 800 calo mà bạn cần giảm 2,400 calo mỗi ngày bằng tập thể dục thì bạn cần trên 3h đồng hồ tập luyện như vậy thì sức khỏe của bạn có đảm bảo không?

Tại Shapeline còn có các công nghệ giảm cân chuyên sâu khác như:

Cách giảm cân bằng Lady lipo laser

Sử dụng chùm laser kết hợp để làm mềm và hóa lỏng các mô mỡ dưới da, độ sâu tối đa chùm ánh sáng kết hợp tác động vào làn da là 3 mm hoàn toàn không tổn hại hay ảnh hưởng tới các bộ phân của cơ thể và đào thải ra ngoài một cách tự nhiên mà hoàn toàn không có cảm giác đau, hay tiêm chích gì cả, đây là công nghệ giảm cân trực tiếp từng vùng mong muốn và rất an toàn không xâm lấn, không đau, chuyên sâu giảm mỡ bụng trên, giảm mỡ bụng dưới, giảm mỡ đùi, giảm mỡ mông, giảm mỡ tay, giảm mỡ lưng, xử lý được cả vùng mặt ..  hoàn toàn thư giãn, không đau, không tiêm chích.. cách giảm cân này thường được thực hiện trước lúc áp dụng thực đơn giảm cân và tập luyên giảm cân tại Shapeline Việt Nam

Giảm cân bằng lipo đông lạnh

Sử dụng nguồn làm lạnh tự động từ +2 đến -2 độ C, được định hình lên vùng có lượng mỡ dư thừa trong khoảng thời gian từ 20 ->30 phút ở nhiệt đọ đóng băng tự động lên vùng mỡ để chuyển hóa các tế bào mỡ trắng thành các tế bào mỡ nâu, sau đó các tế bào nâu được tự chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp cho cơ thể, với công nghệ tự động cân chỉnh nhiệt độ này hoàn toàn không cảm giác bị lạnh hay bị đau rát gì cả, đặc biệt là không xảy ra hiện tượng bỏng lạnh như các công nghệ thông thường khác..Trong quá trình đang áp dụng tập luyện giảm cân và thực đơn giảm cân nếu chúng ta thực hiện phương pháp này 1 số điểm tích tụ mỡ nhiều thì việc trao đổi chất và chuyển hóa các tế bào mỡ xảy ra nhất nhanh..

Giảm cân nhanh bằng nhiệt chuyên sâu thermo

Đặc biệt có tác dụng chuyển hóa và đào thải giảm cân và giảm mỡ cũng như giảm béo toàn thân rất hiệu quả. Nhiệt được biết tới để thanh lọc cơ thể và giảm cân nhanh rất hiệu quả từ xa xưa, nhưng với công nghệ nhiệt chuyên sâu này thì có rất nhiều điều thú vị và giảm cân, giảm béo rât hiệu quả, phương pháp này có thể được áp dụng cùng với quá trình sử dụng thực đơn giảm cân và tập luyện giảm cân..

Cách giảm cân nhanh bằng nén khí chân không

Nén chân không bằng cellulite không chỉ làm thông khí huyết, mất tê phù mà nó còn có tác dụng giảm cân hiệu quả quả đặc biệt là giảm béo bụng và giảm mỡ đùi nhanh, ngoài ra còn có tính năng thanh lọc giải độc cơ thể tuyệt vời bằng phương pháp này, cách này rất hợp để thực hiện chuyên sâu giảm cân bằng tập luyện giảm cân..

Một số thực đơn giảm cân phổ biến hiện nay

1. Thực đơn giảm cân 10 ngày tham khảo thêm của Shapeline

2. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn lành mạnh Eat Clean

3. Thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carbohydrate giảm tinh bột

4. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng giảm huyết áp DASH Diet

5. Thực đơn giảm cân theo chế độ giảm cân keto

6. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn mẫu chuẩn GM Diet 7 ngày

Thực đơn giảm cân 10 ngày của Shapeline giảm 3 đến 5kg

Các thực phẩm trong thực đơn giảm cân Shapeline đa số là các thành phần giàu Protein , hãy thử với thực đơn giảm cân này xem hiệu quả và xuống được nhiêu kg nhé

Thực đơn giảm cân nặng Eat Clean 7 ngày

Ngày 1: Sinh tố chuối -> Salad cà chua và đậu hũ -> Miến trộn gà luộc

Ngày 2: Sữa chua trái cây -> Salad rau mầm và trứng luộc -> Thịt nướng kèm rau củ tươi

Ngày 3: Cháo yến mạch -> Salad gà với đậu -> Salad cà chua

Ngày 4: Trứng chiên phô mai -> Salad đậu cô ve -> Gà nướng với rau củ

Ngày 5: Trứng chiên -> Gà xé phay chấm muối ớt -> Cá hồi sốt cà chua

Ngày 6: Sinh tố dâu tây -> Salad cá hồi và bơ -> Dưa leo cuộng thịt ba chỉ

Ngày 7: Trứng chiên và măng tây -> Súp lơ xào thịt bò -> Thịt viên áp chảo

Đa số các món ăn trong thực đơn giảm cân Eat Clean cần chế biến đơn giản như hấp luộc. Chị em có thể chọn thay thế món ăn Eat Clean dễ dàng, qua cách chế biến như: hấp, luộc, áp chảo, trộn salad/gỏi.

Thực đơn giảm cân nặng Low Carb

Thực phẩm Low Carb giảm cân nặng:

+ Các loại thịt nạt, và nội tạng

+ Hải sản như mực, bạch tuột, cá, tôm,…

+ Các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen

+ Rau gia vị: húng, thì là, gừng, nghệ, giềng

+ Trứng, bơ động vật, dầu oliu

+ Rau xanh như su hào, bắp cải, su su, mướp, dưa leo, rau má, giá

+ Các loại nấm, các loại cà,…

Trong quá trình ăn theo thực đơn giảm cân này nếu bạn cảm thấy đói, hãy dùng món phụ: nước rau má, trái cây, sinh tố,…

DASH nghĩa là thực đơn giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn kiểm soát cân nặng và ngừa tăng huyết áp:

+ Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 phần mỗi ngày

+ Rau: 4-5 phần mỗi ngày

+ Trái cây: 4-5 phần mỗi ngày

+ Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai,..): 2-3 phần mỗi ngày

+ Thịt nạt, thịt gia cầm và thịt cá: 200g mỗi ngày

+ Các loại quả hạch và cây họ đậu: 4-5 phần mỗi tuần

+ Nguồn chất béo có lợi (mayonnaise, bơ, dầu oliu): 2-3 phần mỗi ngày

Đây là một thực đơn giảm cân lành mạnh và hiệu quả cao..

Ketogenic Diet là thực đơn giảm cân giàu Protein và chất béo

Chế độ ăn giảm cân HPKD:

+ Tỷ lệ: Protein 30%, 60% chất béo, 10% đạm

+ Thực phẩm protein 30%: trứng, thịt ba rọi, cá hồi, tôm, cá mòi

+ Thực phẩm chất béo 60%: bơ, quả óc chó, phô mai, dầu oliu, sữa chua

+ Thực phẩm đạm 10%: măng tây, cải xoăn, rau diếp, cải bắp, dưa chuột

Kết hợp 3 nhóm thực phẩm với nhau, bạn sẽ có được một thực đơn giảm cân Keto Diet.

General Moto Diet là thực đơn giúp giảm đến gần 7 kg trong 1 tuần

Nó giúp loại bỏ độc tố, tạp chất, cải thiện tiêu hóa và tăng cường đốt chất béo.

Chế độ giảm ký GM Diet trong 1 tuần:

+ Ngày 1: Chỉ trái cây (trừ dưa hấu)

+ Ngày 2: Rau củ tươi hoặc luộc hấp

+ Ngày 3: Ăn trái cây và rau củ (trừ chuối và khoai tây)

+ Ngày 4: Chỉ chuối và sữa tươi

+ Ngày 5: 300 Gram thịt nạt, thịt gà hoặc cá. Uống 2 lít nước lọc

+ Ngày 6: Tương tự ngày 5

+ Ngày 7: Gạo lứt, trái cây, nước ép hoặc rau quả

Bạn sẽ bất ngờ với thực đơn giảm cân hiệu quả sau 7 ngày ăn kiêng với GM Diet.

Tổng hợp một số cách tập giảm cân hiệu quả an toàn

Tập luyện Bơi: Mỗi ngày dành 30 để bơi ở tốc độ tùy ý

Tập luyện Chạy bộ: 5km chạy bộ mỗi ngày là con số góp phần cho bạn giảm cân nhanh

Tập luyên Đạp xe đạp mỗi ngày 15 phút

Tập luyện thở bụng giảm cân

Tập Hít đất để giảm cân

Những thực phẩm giảm cân hiệu quả

Đang cập nhật..